・仕事で1日２万～3万歩歩いていて、結構歩いてる方だとは思うけど、ほかの人ってどのくらい歩いてるんだろう？
・仕事で2～3万歩もあるいてると、しんどい…体力落ちたかなぁ
・健康・ダイエットの為に運動したいけど、仕事が終わるとぐったり。無理してでもやるべきかな？
こんにちは、コダックです。
よく「健康の為に1日1万、歩こう」って言いますよね。
1万歩で健康に良いなら、2万歩、3万歩の運動量ならどうか気になりませんか？
結論からいうと、2万歩以上のウォーキングをすれば、他の運動は無理にする必要はありません。健康維持やダイエットには十分な距離＆消費カロリーですよ！
僕自身、転職前は倉庫業で庫内の監督作業、進捗管理のような仕事をしていました。
監督作業といっても広い倉庫内で問題があれば直行。加えて勤務時間も長い為、1日の歩数は最低でも2万歩以上でした。
今回は以下のような点について紹介させて頂ければと思います。
- 2万歩以上のウォーキングで得られる効果（2万歩の距離・時間、消費カロリー・脂肪燃焼量）
- 1日2万歩以上のウォーキングは歩きすぎ？日本人の平均歩数は7000～8000
- 2万歩以上のウォーキングをした時に体に起こる変化
仕事であるかなきゃいけない方、健康の為に歩きたい方の為になればと思います！
1日２万歩のウォーキングにかかる時間・距離は？その時の消費カロリー・脂肪燃焼量について
男女や身長の差などによりますが、ウォーキングの距離・時間・消費カロリーは以下のようになります。
- 1万歩⇒距離：6.56km 時間：1時間38分 消費カロリー：322kcal 脂肪燃焼量：26.9g
- 2万歩⇒距離：13.1km 時間：3時間16分 消費カロリー：645kcal 脂肪燃焼量：53.8g
- 3万歩⇒距離：19.7km 時間：4時間55分 消費カロリー：969kcal 脂肪燃焼量：80.7g
※歩幅を「身長×0.45」で計算。身長を男性：171cm、女性；158ｃｍで計算した場合。
ちなみに計算にはこちらのサイト（歩数による消費カロリー計算）を使用させていただきました。
2万歩のウォーキングで１ヶ月1.6kgのダイエット効果。他の運動は無理にしなくて大丈夫！
上記の通り、1日2万歩以上のウォーキングをすると、３時間は余裕でかかってしまいます。
特にダイエット目的であれば、2万歩のウォーキングだけでも十分なカロリー消費量です。
上記を参考に、ウォーキングのダイエット効果をみると、大体37万歩のウォーキングで体重1kg痩せる計算になります。
「仕事で1日2万歩」を３年続けた僕に起こった変化
仕事で2万歩を3年間続けた結果、僕に起きた変化は以下のようなものでした。
- 足の筋肉量が増加。それ以外の筋肉は減少
- 体重は変化なし（⇒転職後激増したので、ダイエット効果は充分）
次から説明させていただきます。
ウォーキングでも筋肉はつくが、足以外の筋肉量は減少した
ウォーキングというと有酸素運動のイメージが強いですが、2万歩を３年も継続すると足の筋肉量は増えました。
昔利用していた市営ジムには体組織計が置いてありました。
仕事が忙しくて殆ど通えてはいなかったのですが、利用が無料という事で行った時には筋肉量を測定してもらっていました。
殆どジムには通えなかったので、腕や体幹の筋肉量はやや減少していましたが、足の筋肉量だけは３年間で右肩上がりでした。
在職中の体重は横ばい ※追記：転職後体重は激増した為、ダイエット効果は充分
意外な事に前職在職中は体重に変化はありませんでした。むしろ少し増えたくらいです。
ただ、仕事のストレスからお菓子をバカ食いしてしまった＆ウォーキング以外の運動をサボった為であり、ダイエット効果は充分でした。
実際、転職してからの僕は体重が激増しました。
なんと10kgの体重増加…！
転職前後で仕事以外の運動量や食事量に変化はありませんでした。
これを抑えられていたのは間違いなくウオーキングの効果だったと思います。
番外編：軽量で疲れない、TULTEXの安全靴
最後に、僕と同じように、安全靴で1日歩く必要のあるお仕事の方へ。軽量で疲れにくい安全靴を紹介させて頂ければと思います。
安全靴を使用しない職場の方はスルーして頂ければ…笑
僕が転職前の職場なのですが、安全靴は最初の1足のみ支給の職場でした。
1日2万も3万も歩いていると、壊れるのも早いです。在職中の３年で10足くらい安全靴を買ったと思います。
そんな中ですが、最後に買ったTULTEXの安全靴が使いやすかったです。
- 軽量で疲れにくい
- 丈夫で長持ち
- 安全靴だと分からないくらいオシャレ
特に軽量で疲れにくいというのは大切で、安い安全靴だとどうしても足が痛くなってしまいます。
実際に1年ほど使ったTULTEXの安全靴です。
1年使った為、どうしても落ちない汚れはあるのですが、それ以外は形もしっかりしています。
正直表層の布は早い段階で剥がれると思っていたので、「こんなに長持ちするとは…」といった感じです。
最後に-仕事の場合、1日2万歩でキツいのは普通。日本人の平均歩数は7,000～8,000程度
1日２万歩のウォーキングは、日本人の平均歩数から考えると明らかに多いです。
日本人の平均歩数は男女の差はあるものの男性で8202歩、女性で7282歩。
身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果6)からは、「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられる(注)。日本人の歩数の現状では、1日平均で、男性8,202歩、女性7,282歩であり、1日1万歩以上歩いている者は男性29.2％、女性21.8％である
出典：厚生労働省「身体活動・運動」
だからこそ、仕事で歩かなければいけない場合、2万歩でもキツいのは普通です。
僕自身、仕事で歩いていた時は、「たった2万歩でキツいって…体力落ちたなぁ」なんて思っていました。
自分の意思でウォーキングをする場合は、調整が効きます。自由に休憩も取れるし、体調に合わせて距離を短くしたりといった感じです。
でも、仕事の場合はそうはいかないですよね。
ましてや仕事のプレッシャーに耐えながらの運動になるわけなのでキツいのは当たり前ですよ！
